"La higiene del sueño": Cómo mejorar tu descanso y despertar con más energía cada día
En el día mundial del sueño, sabemos que en cualquier momento de la vida, sin importar si se es mujer u hombre, se puede llegar a experimentar dificultades y alteraciones del sueño, ya sea en su calidad o cantidad. Por suerte, es posible combatir estas alteraciones con hábitos saludables. Por ejemplo, con una buena higiene del sueño.
¿Por qué esto importa tanto? Pues bien, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), dormir bien, entre 7 a 8 horas diarias, es una manera de mantener un óptimo estado físico, mental y emocional.
Por el contrario, una mala higiene del sueño es responsable a corto plazo de una menor capacidad de respuesta al estrés, de trastornos del estado de ánimo y de déficits cognitivos de memoria y rendimiento. Además, a largo plazo es un factor de riesgo para la aparición de enfermedades cardiovasculares, afecciones como la hipertensión arterial, problemas relacionados con el peso y diabetes mellitus tipo 2.
Recomiendo seguir los 5 hábitos saludables para tener una buena higiene del sueño:
1. Tu ambiente importa: lo que debes evitar antes de dormir
Para un buen sueño, la habitación debe ser un santuario en donde se trate de evitar todo lo que pueda impedir el descanso. Así que asegúrate de lo siguiente:
Busca que tu cuarto sea oscuro, alejando o tapando cualquier luz, incluso las más pequeñas.
Retira cualquier fuente de ruido. Por ejemplo, relojes mecánicos o notificaciones de apps.
Procura que en tu habitación no haya equipos electrónicos como televisores. De esta forma evitarás usarlos durante el horario de sueño.
Evita incomodidades en tu cama y ajusta la temperatura de la habitación si es desagradable para ti.
Aleja los malos olores que pueden incomodarte al dormir y busca los agradables. Estos últimos pueden ayudar a relajarte.
2. ¿Cómo prepararse antes de dormir?: Crea una rutina para una buena higiene del sueño
Una de las claves para poder dormir bien es tener rutinas que ayuden a conciliar el sueño. Tú puedes empezar a armar tu propia rutina incluyendo cada uno de estos consejos:
Tener un horario de sueño y cumplirlo. Trata de levantarte siempre a la misma hora y de acostarte apenas tengas sueño.
Utiliza un pijama cómodo al momento de acostarte.
Guarda todos los dispositivos electrónicos que emitan luz azul (teléfono, portátil, tableta) 2 horas antes de dormir.
3. Dieta equilibrada: clave para el cuidado del sueño
Se sabe que una alimentación balanceada ayuda a lograr un buen dormir, al proporcionar alimentos que favorecen el sueño y evitar otros que lo impiden.
4. Actividad física: Una manera de fortalecer el cuerpo y el buen dormir.
Hacer ejercicio rutinariamente ayuda a mantener el sueño al prevenir la aparición de insomnio, además de que es bueno para la salud cardiovascular. En este sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2020) recomienda lo siguiente:
Realiza al menos 150 minutos de actividad física a la semana, principalmente ejercicios de cardio.
Haz ejercicios de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana.
El ejercicio debe estar alejado al menos 2 horas de tu horario de sueño.
5. Evita los hábitos tóxicos
Algunos hábitos poco saludables, como fumar cigarrillos o tomar alcohol, se asocian con problemas para dormir, incluido el insomnio.
¿Cuál es el impacto de la higiene del sueño en el cuerpo y la mente?
El sueño es una necesidad básica, tan importante como lo puede ser comer y beber, sin embargo, a veces no se le da la importancia que realmente tiene. Durante el sueño se produce una recuperación tanto física (durante el sueño de ondas lentas) como cognitiva (durante el sueño REM). Además, se eliminan residuos celulares y se produce la consolidación en la memoria de las experiencias vividas durante el día.
En otras palabras, cuando dormimos repetimos la información aprendida, lo cual redundará en unas huellas mnésicas mejor consolidadas.
Si practicas estos principios, sin duda alguna lograrás una verdadera higiene del sueño. Así mejorarás tu capacidad para dormir bien y por más tiempo, disminuirá el estrés (Yazdi et al., 2016) y estarás cuidando de órganos como el cerebro, lo que te brindará bienestar emocional y mental (Freeman et al., 2017).
