Claves para entrenar después de los 40

Disminuye la masa muscular, aparecen problemas en las articulaciones, en los huesos y más complicaciones de salud. Aunque a esa edad, uno suele tener menos energía y motivación, entrenar a los 40 es obligatorio para prevenir varios problemas de salud y sentirse mejor.

"La mejora de la calidad de vida es el común denominador y se ve reflejado en lo actitudinal y motivacional, respecto a la predisposición a encontrar el disfrute y aprendizaje en los vínculos, tareas, responsabilidades y en aquellos momentos de introspección y reflexión con uno mismo. Entrenar es un hábito y un recurso óptimo para la prevención del deterioro de las funciones físicas y cognitivas propias del crecimiento de los seres humanos", dice Sofía Coria, psicóloga especialista en deporte y actividad física.

Un estudio realizado en la Facultad de Salud y Ciencias Ambientales de la Universidad Tecnológica de Auckland sostiene que todos los años fallecen aproximadamente 3.2 millones de personas por causas relacionadas a la inactividad física. En la misma investigación se llegó a la conclusión de que si bien la esperanza de vida en los adultos mayores aumentó, también crecieron las enfermedades crónicas y disminuyeron los niveles de actividad física.

Para Coria, al momento de iniciarse en la práctica regular de la actividad física primero hay que preguntarse: ¿cómo estoy?¿cómo me siento?¿cómo me sentiría si hago esto? ¿qué es lo peor que podría pasar? Luego plantearse metas que sean difíciles, pero realistas; en un plazo determinado, pero también apelando a la flexibilidad. Aclara la profesional que también podría ser un buen recurso, empezar a entrenar acompañado por alguien.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) los adultos deben realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos semanales o actividades físicas intensas durante mínimo 75 a 150 minutos por semana.

Respecto de qué intensidad de ejercicio hacer y qué actividades practicar, la médica deportóloga e integrante de la comisión Directiva de la Asociación Argentina de Médicos del deporte, Alejandra Hintze, señala: "lo primero a tener en cuenta es que les divierta la actividad que elijan, les entusiasme y puedan sostenerla en el tiempo con ganas. A partir de eso hay que ver cuál es la frecuencia y la intensidad de sesiones de entrenamiento según cuán aptos estén físicamente para hacer ese ejercicio. Por último, se tienen que plantear objetivos a corto plazo, por ejemplo, si empieza a caminar porque no puede correr, entonces el objetivo es caminar una hora y a partir de eso evolucionar hacia metas más ambiciosas".

Para los profesionales hay tres tipos de capacidades físicas que tienen que entrenarse post 40:

1. Capacidad de fuerza

Se puede definir como la capacidad de vencer una resistencia exterior mediante un esfuerzo muscular o de ejercer tensión contra una resistencia. Existe una gran variedad de ejercicios y actividades que se pueden hacer con el propio peso corporal, sin necesidad de utilizar ningún accesorio, y hay otros que se le pueden agregar pesas o elementos. Para el entrenador de las estrellas, Francisco Piperatta más conocido como "Oso Trainer", después de los 40 hay que trabajar mucho el core  que son los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Para esto, asegura, que son fundamentales los trabajos de fuerza con repeticiones y evitar llegar al límite de agotarse o lastimarse.

Entre las actividades más comunes para entrenar la fuerza se encuentran: pilates, entrenamiento funcional y trabajo con pesas en el gimnasio. En cuanto a ejercicios específicos, se pueden hacer: planchas, flexiones de brazos y curl de bíceps.

Actividades como pilates, entrenamiento funcional y trabajo con pesas en el gimnasio son perfectas para mejorar la fuerza
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2. Resistencia aeróbica

Es aquella que permite realizar una actividad o un ejercicio durante el mayor tiempo posible. Se refiere específicamente a la respiración y al balance de oxígeno interno del cuerpo humano, así como de los distintos ritmos de aguante de los que una persona es capaz. Las mejores actividades para entrenar esta capacidad son: caminar, trotar, nadar, hacer bicicleta y usar una máquina escaladora o elíptica.

Trotar es ideal para mejorar la respiración y el balance de oxígeno interno

3. Flexibilidad

Supone la unión de los conceptos de movilidad articular (posibilidad de movimiento de las articulaciones) y extensibilidad muscular (capacidad de elongación ante fuerzas de tracción). Permite realizar movimientos de mayor amplitud y trabajada constantemente, permite disminuir el riesgo de lesiones y alivia los dolores musculares. "Lo más importante para la gente grande es elongar, es clave porque sino se recortan los movimientos, los músculos y se pierde versatilidad", dice Piperatta.

Algunas actividades para trabajarla son el yoga o el stretching. Y para hacer ejercicios específicos, los más comunes son: movimientos de tobillos, rotaciones de cadera, el puente -postura de yoga que consiste en estar boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas- y elongación de abductores -sentado en el suelo se estiran las piernas el máximo posible y se inclina el torso hacia delante, sin doblar las rodillas-.

Elongar permite disminuir el riesgo de lesiones y alivia los dolores musculares
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Aclara Hintze que en casos de personas que acuden a consultas con profesionales para ver cómo entrenar y en qué condiciones físicas están, sí o sí debe haber una comunicación interdisciplinaria con el entrenador, el médico deportólogo, kinesiólogo, nutricionista y con diagnóstico por imágenes. "Cuando tenés ese equipo formado lográs que cualquier situación repentina que aparezca se identifique, se trate y también podés prevenir futuras lesiones", señala.

Por otro lado, existe la posibilidad de que a esa edad uno se encuentre más inhibido para acercarse a un gimnasio o comenzar a entrenar si en los últimos años se acostumbró al sedentarismo, pero el miedo tiene que ser dejado de lado y pensar en todos los beneficios que traerá ejercitarse. "Hay gente que supera el miedo y viene al gimnasio para cambiar su vida, yo trato de enseñarles porque nunca es tarde para aprender. Y en esos casos tengo que llevarlos como si fueran a gatear, soy consciente de que con ellos hay que ir de a poco", sostiene Piperatta. Y agrega: "acá lo fundamental es que entrenes para mejorar tu calidad de vida, no por una cuestión física. Hoy la gente grande se está cuidando mucho, toman el entrenamiento con más respeto y consideración, saben que se trata de un compromiso 50 y 50 entre el profesor y ellos".