Consejos de alimentación, para evitar golpes de calor en el deporte y con temperaturas extremas

Se viene un verano con temperaturas extremas, como los días que siempre nos tocó afrontar a los sanjuaninos en esta estación del año. Ante eso, es necesario llevar una alimentación saludable, para evitar los famosos golpes de calor y, sobre todo, mantener una buena hidratación. Esto, asimismo, es importante para realizar actividades deportivas, entendiendo que es época de pretemporadas. 

Una especialista en la materia, brinda datos claves para "evitar golpes de calor". Se trata de la nutricionista deportiva y clínica, licenciada, Milagros Guevara Cuk. En diálogo con Zonda Diario, define al golpe de calor como "la incapacidad del cuerpo de disipar el calor, de eliminar la temperatura o disminuirla. Tiene que ver con una disfunción del sistema nervioso central y la temperatura del cuerpo asciende por encima de los 40ºC".

Estas eventualidades pueden darse forma pasiva, "común en niños y adultos, básicamente, por la exposición al calor", o bien un golpe de calor dado por la actividad física. "Esto se da por un esfuerzo sostenido, aproximadamente, 60 minutos", explica Guevara. Esto tiene varios síntomas: taquicardia, aumento de la frecuencia respiratoria, descenso de la presión, exceso de sudor, enrojecimiento excesivo o ponerse "pálido", indica la profesional. 

Alimentación antes y durante la actividad física
Ahora bien, hay factores que son clave para evitar estas instancias en los entrenamientos. "Lo que hay que tener en cuenta es una hidratación adecuada", resalta la nutricionista.

En ese aspecto y teniendo en cuenta que en San Juan hay temperaturas por demás elevadas y con un calor seco, aconseja beber de 2 a 4 litros de agua al día (sin contar la hidratación ingerida durante la actividad). "Si el ejercicio es muy intenso y prolongado, hay que reponer los electrolitos, como el sodio y potasio. Hay que cuidar la alimentación antes del ejercicio con una comida ligera y equilibrada,  antes del entrenamiento. Podemos buscar carbohidratos complejos, como frutas, cereales integrales, alguna legumbre", explica.

Además, si el entrenamiento dura más de una hora, "lo mejor es buscar algún snack intraentreno, como por ejemplo, pasas, geles energéticos, alguna fruta, todo depende de la duración del entreno, para evitar la fatiga y prevenir el descenso de los niveles energéticos", aclara. 

Después de la actividad
El después de la actividad física también es muy importante. Guevara cuenta que "es fundamental la reposición de los electrolitos", ya que la transpiración no solamente contiene agua, sino también sodio, cloro, potasio y magnesio. "Por eso es importante tener en consideración, no solo el tema de la hidratación, sino el uso de bebidas isotónicas o, por ejemplo, reconstituyentes como podría ser hidromax", consigna Guevara. 

"En la alimentación después del ejercicio, también, hay que tener en cuenta la recuperación de los líquidos perdidos y buscar alimentos que me ayuden a recuperarme. Pueden ser proteínas magras: atún, pollo, huevo, queso. Además, los carbohidratos para recomponer glucosa, también, son una buena incorporación", indica.

Y otro factor "muy importante", para Guevara,  es el monitoreo de peso corporal. "Esto es más específico en deportistas.  Controlarlo antes y después del ejercicio ayuda a saber cuánto ha sido la pérdida de líquidos por sudoración y orina, en caso de que el atleta haya orinado. Entonces, se recomienda que en atletas de alta intensidad haya un pesaje antes y después de la actividad", explica. 

Cabe destacar que cada una de estas pautas brindadas por la profesional, tal y como ella destaca, "puede variar, de acuerdo a las necesidades de cada persona y siempre se recomienda la consulta a un o una nutricionista o un profesional de la salud".