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Nutrición

Cómo mantener una alimentación saludable en verano

El verano está a la vuelta de la esquina y la posibildad de tener algún tipo de deshidratación o un golpe de calor aumentan, por lo que hay que comenzar a controlar que alimentos se consumen en estas fechas.

Poco a poco, se acerca el verano, y con él, las temperaturas son cada vez más agobiantes. La posibilidad de padecer algún grado de deshidratación o un golpe de calor aumentan, motivo por el cual es fundamental cuidar tanto el tipo de alimentos ingeridos como el hecho de mantener una hidratación constante. 

Para combatir las altas temperaturas es fundamental mantener un adecuado estado de hidratación. No se debe esperar a tener sed, ya que esto indica que hace tiempo que el organismo está necesitando líquido. Se recomiende tomar 2 a 3 litros de agua diariamente.

Complementar la ingesta de agua pura con otras bebidas como jugos naturales, licuados e infusiones es una estrategia válida para lograr la hidratación suficiente. Un último consejo sobre este tema: tomar agua antes, durante y después de hacer actividad física es particularmente importante en verano.

Es muy importante seguir un patrón de Dieta Mediterránea, que podría resumirse en utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición; consumir diariamente frutas, verduras, cereales integrales o legumbres; moderar el consumo de carnes rojas y procesadas sustituyéndolas por pescados y huevos; promover la ingesta de alimentos poco procesados y favorecer el de alimentos frescos.

Mantener estos hábitos es fundamental a lo lardo de todo el año y, por supuesto, en los meses de verano, ya que se ha mostrado como uno de los patrones de alimentación más saludables y ofrece importantes beneficios para nuestra salud (prevención cardiovascular y de ciertos tipos de cáncer, control de peso, etc.).

En esta época se encuentra abundancia de frutas y hortalizas que, además de hidratar, son muy bajas en calorías. A media mañana y a media tarde son buenos momentos para tomar 1 fruta o porciones de sandía o melón que, aunque tengan un sabor muy dulce, tienen un bajo aporte de azúcares, pudiendo, también, consumirse por las personas con diabetes.

Es conveniente ingerir las frutas con cáscara porque allí se encuentra el mayor contenido de fibra. Esta fibra se digiere lentamente y aporta muy pocas calorías. Y optar por las verduras y hortalizas, en forma de ensaladas y sopas frías, que se toman frescas y crudas. Estos platos descienden la temperatura del cuerpo.

Si se quiere controlar el peso, deberían eliminarse completamente todas las bebidas que aporten calorías (refrescos azucarados, bebidas alcohólicas o bebidas alcohólicas "sin alcohol") y sustituir el azúcar por edulcorante natural (Stevia) que no aporten calorías. Pueden sustituirse por agua (la bebida más saludable que existe), zumos de frutas e infusiones.

Se debería moderar el consumo de carne roja. Se aconseja tomar más raciones de pescado que de carne a la semana, en torno a 3-4 veces a la semana de pescado, preferentemente pescado de mar.

Además, debemos moderar las cantidades de comida. Se debería controlar las cantidades de alimentos que, aun siendo saludables, aporten más calorías para no tomar un exceso de estos (legumbres, pasta, arroz).

A través de las grasas se absorben las vitaminas liposolubles (A, K, D, E) y aportan al organismo ácidos grasos esenciales. Los aceites vegetales y las grasas de las semillas y frutas secas tienen grasas insaturadas y nunca tienen colesterol. Algunas de estas son imprescindibles para la salud, por lo que deben formar parte de la alimentación diaria.

Las grasas de origen animal contienen grasas saturadas y colesterol. Estas sustancias aumentan el riesgo de contraer una enfermedad cardiovascular por lo que su ingesta debe ser controlada.

Por eso limitar (no eliminar), también, la cantidad de grasa y que la que se consuma sea fundamentalmente aceite de oliva, frutos secos y semillas. Las grasas son menos necesarias y se deben reducir, así que es obligado prescindir de comidas grasientas y fritos que pueden hacer más pesada la digestión y que aportan calorías extras innecesarias.

Para no aumentar de peso, se debe incrementar las calorías que se gastan y la forma más saludable para lograrlo es mediante una actividad física que sea moderada y siempre regular, al menos 3 a 4 veces por semana. Es buena época para practicar ejercicio, aprovechando el tiempo libre y el clima (evitando las horas centrales de calor y altas temperaturas).

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